Вам постійно кажуть, що набрати денну норму білка без спеціальних коктейлів та батончиків майже неможливо? Насправді, забезпечити організм білком зі звичайних продуктів набагато простіше, ніж ви думаєте.

Як саме набрати норму білків зі звичайних для нас продуктів, розповідає РБК-Україна з посиланням на допис у Facebook відомого тренера Віктора Мандязка.

Віктор наводить простий приклад. Уявімо жінку вагою 75 кг, яка прагне схуднути та зберегти м'язи. Її рекомендована денна норма білка - близько 110 грамів (1,5 г на 1 кг ваги), адже високобілкова дієта краще насичує та допомагає зберегти м'язову тканину.

Як легко набрати цю норму?

• Сніданок: три звичайні яйця - це вже 20 г білка.

• Обід: 200-грамове філе риби (наприклад, телапії) - додаємо ще 40 г.

• Вечеря: 200 г нежирного кисломолочного сиру та 100 г грецького йогурту - це ще 46 г білка.

Разом ми вже маємо 106 грамів! А якщо врахувати білок, що міститься в гарнірах (гречка, хліб, квасоля), то денна норма легко досягне 120-130 грамів, навіть із запасом.

Тренер радить ставитися до протеїнових коктейлів та батончиків як до солодощів. Це ультраперероблена їжа, яку варто вживати не тому, що "важко набрати білок", а просто тому, що це смачно. Якщо вам до вподоби протеїновий батончик - чудово, але він ніколи не замінить повноцінний прийом їжі.

Ключова перевага білка зі звичайних продуктів - висока ситість. Шматок м'яса чи порція сиру дадуть значно довше відчуття ситості, ніж коктейль. Причина проста: тверду їжу потрібно жувати, і вона довше перетравлюється. 

"Білок - це ситно, а білок у складі цільної їжі - це ситно в квадраті", - каже Віктор.

Єдиний виняток, коли білкові добавки можуть стати в нагоді, це набір маси при поганому апетиті. У такому випадку менш ситний коктейль допоможе добрати калорії та білок. Для всіх інших саме збалансований раціон є найкращим та найпростішим рішенням.

Вас може зацікавити

• Уникайте цих 5 помилок під час обіду, якщо хочете схуднути
• Тренер назвав ідеальну страву для тих, хто хоче схуднути
• Чи справді протеїнові коктейлі допомагають швидко схуднути