Життя після 50 лише починається і саме від звичок залежить, яким воно буде. Дотримання всього кількох простих правил може додати до тривалості життя цілих 10 років.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Вживайте білок у кожному прийомі їжі

З віком м’язова маса природним чином зменшується і цей процес відомий як саркопенія. Це може призвести до уповільнення метаболізму, зниження рухливості та підвищеного ризику остеопорозу, саме тому важливо включати якісний білок у свій раціон.

Дієтолог Емі Шапіро рекомендує дорослим старше 50 років включати 25-30 грамів високоякісного тваринного білка до кожного прийому їжі, щоб стимулювати синтез м’язового білка, підтримувати метаболізм та зберігати силу й рухливість.

Деякі чудові джерела включають яловичину, морепродукти, курку та індичку.

Мінімізуйте споживання ультраоброблених продуктів

Оброблені продукти часто містять:

• штучні барвники, ароматизатори, підсилювачі смаку (наприклад, глутамат натрію)
• консерванти, які можуть мати токсичний ефект при тривалому споживанні

Регулярне споживання таких продуктів асоціюється з серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, діабетом 2 типу, раком (особливо шлунково-кишкового тракту) та раннім старінням.

Найкраще, щоб раціон був багатий на:

• цільні продукти (овочі, фрукти, бобові, цільнозернові)
• здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія)
• якісний білок (риба, яйця, бобові)

Споживайте омега-3 жирні кислоти

Збільште споживання омега-3 жирних кислот за допомогою харчових добавок або продуктів харчування.

Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для захисту здоров’я мозку та зменшення запалення в організмі загалом, допомагаючи захистити серце.

Дієтолог Стейсі Гулбін пояснила, що більшості людей слід споживати щонайменше 1000 мг омега-3 жирних кислот щодня.

Жирна риба забезпечує організм білком, а також необхідними омега-3 жирними кислотами, які підтримують здоров’я серця та мозку. Якщо не любите рибу, то включіть у свій раціон насіння чіа, льону або волоські горіхи, щоб отримати рослинні омега-3 жирні кислоти.

Готуйте більше вдома

Приготування їжі вдома дає вам повний контроль над інгредієнтами, якістю поживних речовин та розмірами порцій.

Домашнє приготування дозволяє легше включати високоякісні тваринні білки, зменшувати надлишок натрію та доданого цукру, а також підтримувати баланс цукру в крові.

Крім того, процес приготування їжі допомагає залишатися розумово активними та навіть може підтримувати соціальні зв’язки та розпорядок дня.

Різноманітності кольорів у кожному прийомі їжі

Різноманітність кольорів овочів дійсно допомагає жити довше. Кожен колір овочів і фруктів містить унікальні фітонутрієнти, антиоксиданти та вітаміни, які підтримують різні системи організму. 

Включайте різноманітні барвисті фрукти та овочі до свого раціону, щоб забезпечити споживання комплексу вітамінів, мінералів та антиоксидантів, необхідних для здоров’я.

Їх вживання пов’язане з меншим ризиком хронічних хвороб (рак, діабет, серцево-судинні захворювання).

Вони також підтримують мікробіом кишківника, імунітет і зменшують запалення.

Виконуйте щонайменше 30 хвилин щоденної активності

Щоденна доза фізичної активності є важливою для довгого та здорового життя.

Рух щодня, навіть у спокійному темпі або короткими періодами протягом дня, життєво важливий для підтримки серця та роботи мозку. Для збереження мобільності силові тренування двічі на день можуть допомогти зміцнити кістки та м’язи, що допоможе залишатися активними протягом багатьох років.

Приймайте добавки

Подумайте про додавання до свого раціону добавки вітаміну D або вітаміну B12.

Здатність організму видобувати вітамін B12 і D з їжі знижується з віком. Крім того, деякі ліки можуть впливати на рівень вітаміну B12 у організмі.

Однак, перш ніж почати приймати добавки, здайте аналізи та перевірте рівень вітамінів. Це не тільки запобігає надмірному прийому добавок, але й дозволяє адаптувати дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Міцний сон

За словами дієтолога Емі Девіс, кожній людині варто спати 6-8 годин щоночі.

Важливо розуміти, що якість сну впливає на все: від пам’яті та настрою до імунної функції. Достатня кількість сну та дотримання регулярного режиму сну допомагає зміцнити природний циркадний ритм організму, який з віком слабшає.

Довгий сон пов’язаний із нижчим ризиком:

• діабету 2 типу
• ожиріння
• деменції та хвороби Альцгеймера

Вас може зацікавити

• 5 вправ, які допоможуть уповільнити старіння після 40 років
• Точний вік, у якому потрібно уникати зайвої ваги, щоб прожити здорове та довге життя
• Що важливіше для довголіття - гени або спосіб життя